Warm-up Sets
Lying Chest Opener
主要改善：
胸大肌与前肩紧张：长期伏案工作或训练胸部后，容易肩膀前扣、胸肌缩短，这个动作能拉长胸肌纤维。
肩关节活动度：缓解肩膀僵硬，改善外展与外旋的灵活性。
体态问题：对改善含胸、圆肩、头前倾姿势特别有帮助。
呼吸质量：开胸有助于扩展胸腔，提高呼吸深度，减轻胸闷感。
上背压力：通过胸部打开，减少肩颈和上背部的代偿紧绷。
放松效果：在拉伸胸肌的同时，有助于神经系统放松。
👉 简单来说，它能让你的胸部更舒展、肩膀更打开、体态更挺拔，对经常久坐、练推举类训练（卧推、哑铃推举）或长期低头的人尤其有用。
Needle and Thoracic Rotation
主要改善：
胸椎灵活性：让中背部的旋转更顺畅，缓解因久坐导致的僵硬。
体态改善：缓解含胸、圆肩、驼背的问题。
肩关节功能：提升肩胛骨活动度和肩关节旋转能力，帮助过顶动作（举重、引体、游泳）。
颈肩上背的紧张：中背活动度提升后，颈部和斜方肌不用过度代偿，紧绷感减轻。
呼吸效率：打开胸腔和肋骨活动，呼吸更深更顺畅。
👉 总结：它能解锁僵硬的中背，减轻颈肩压力，改善体态，并提升旋转力量与呼吸效率。
Leaning Lat Stretch
主要改善：
背阔肌柔韧性：拉长紧张的背阔肌，改善手臂上举或过头动作受限的问题。
肩关节活动度：提升肩关节外展、外旋和过顶伸展的灵活性，对举重、引体向上、游泳等动作很有帮助。
胸椎伸展：在拉伸背阔的同时，也能带动胸椎伸展，缓解驼背。
体态改善：背阔肌过紧容易导致圆肩、骨盆前倾，这个动作有助于调整上半身姿态。
减轻下背压力：背阔肌从肩膀延伸到腰椎和骨盆，放松后能减少对下背部的拉扯，缓解腰酸。
呼吸功能：背阔肌放松能让胸廓扩张更容易，帮助深呼吸。
👉 简单说，它能让你 抬手更轻松、背部更舒展、肩颈腰更放松，是经常训练上半身推/拉动作或久坐族的必备拉伸。
Supine Pigeon Glute Stretch
仰卧鸽子式臀部拉伸（也叫 Figure Four Stretch）主要作用在臀大肌、梨状肌及髋关节周围肌群，它可以改善：
缓解臀部与下背部紧张：長时间久坐容易导致臀大肌和梨状肌紧绷，拉伸能减少僵硬感。
减轻坐骨神经压迫：梨状肌紧张时可能压迫坐骨神经，造成臀部放射到腿部的不适，这个拉伸有助于缓解梨状肌综合症。
增加髋关节灵活性：能改善髋外旋和髋屈曲的活动范围，对深蹲、跑步、骑车等动作都有帮助。
改善体态和平衡：臀部和髋关节灵活性提升后，走路、跑步姿势更顺畅，运动表现更佳。
预防下背痛：通过放松臀部和髋部肌肉，减少对腰椎的代偿性压力。
👉 简单来说，它最常被用来 缓解久坐导致的臀部僵硬、改善髋关节灵活性、预防/缓解坐骨神经痛。
Face Down Cross Leg Stretch
👉 拉伸腰部
Hamstring Stretch Machine
改善效果主要有：
提升柔韧性：让腘绳肌逐渐放松，改善腿后侧僵硬感。
改善髋关节灵活性：增加髋屈曲活动度（抬腿幅度），对跑步、深蹲、硬拉、踢腿动作都有帮助。
缓解腰背压力：腘绳肌过紧常导致骨盆后倾或拉扯腰椎，造成下背酸痛，拉伸能减轻这种压力。
纠正体态：放松腿后侧有助于改善骨盆位置，减少久坐引发的体态问题。
降低运动损伤风险：柔韧性提升后，能减少跑步、踢腿、跳跃时的拉伤风险。
运动表现：更好的腘绳肌延展性让动作更流畅，步幅更大，爆发力更顺畅。
👉 总结：可以改善腿后肌群紧张，增强柔韧性和髋关节活动度，缓解下背痛，并帮助提升跑步和力量训练表现。
Standing Calf Stretch on Step
台阶小腿下压拉伸（跟腱拉伸）的作用：
拉伸小腿三头肌 👉 包括腓肠肌和比目鱼肌，缓解小腿紧绷。
放松跟腱 👉 对预防和缓解跟腱炎有帮助。
增加踝关节活动度 👉 改善踝关节背屈能力，让深蹲、跑步、跳跃更顺畅。
促进血液循环 👉 久站、久坐后做能缓解小腿酸胀。
运动恢复 👉 跑步、骑车、腿部训练后做，能放松小腿肌肉，减少僵硬感。
👉 总结：这是一个很好的 小腿拉伸动作，特别适合 久坐、跑步、跳绳、腿部训练后 做，可以有效缓解小腿肚紧绷。
DB Supported Shoulder External Rotation
哑铃支撑肩关节外旋（招财猫式）是一个小重量肩部康复/稳定性训练动作，手握轻哑铃做外旋。
主要锻炼肌群：
冈下肌（Infraspinatus） 👉 旋转袖肌群之一，负责肩关节外旋。
小圆肌（Teres Minor） 👉 也属于旋转袖，辅助肩关节外旋和稳定。
三角肌后束 👉 在动作中起到辅助作用。
肩胛稳定肌群 👉 帮助维持肩关节在稳定轨迹中运动。
作用与好处：
强化旋转袖 👉 预防肩关节损伤，是康复和预防训练的经典动作。
改善肩部稳定性 👉 对卧推、引体、肩推等大重量动作有保护作用。
矫正不平衡 👉 长时间推的训练（胸、肩前束）容易让肩膀前扣，这个动作能帮助改善。
运动表现 👉 对需要肩关节外旋力量的运动（游泳、网球、羽毛球等）有帮助。
👉 总结：主要练 肩袖肌群（冈下肌 + 小圆肌），增强肩关节外旋和稳定性。适合热身：
Pull day（背部、二头肌、拉类动作）：因为拉动作需要肩关节稳定、外旋控制，防止肩关节前倾或肩袖受伤。也可在 Push day 做，但更偏向于预防肩伤，不是直接激活前推力量。
弹力带拉伸
目标肌群：冈下肌 + 小圆肌 + 后束三角肌
肩关节动作：肩外旋 + 大臂外展约90°
训练侧重：肩关节 外旋和肩胛稳定，特别针对后肩和上背稳定
👉 适合热身：
Push day（卧推、肩推、飞鸟等推类动作）：激活肩袖，稳定肩关节，减少推举时前肩压力。也可在 Pull day 做，但更多是防止肩前束过紧。
Working Sets
DB Bench Press
哑铃卧推主要锻炼上半身的推举肌群，核心发力点在：
胸大肌 👉 主要目标肌，推动哑铃向上和向内。
前三角肌（肩膀前束） 👉 辅助胸部完成推举。
肱三头肌 👉 负责手肘伸展，把哑铃推上去。
核心与肩胛稳定肌群 👉 在动作过程中保持身体和肩胛稳定，避免晃动。
与杠铃卧推相比：
哑铃卧推的活动范围更大（可以下放得更深，拉伸胸肌更充分）。
左右手独立发力，能纠正肌肉不平衡。
对肩膀的要求更高，稳定性训练更多。
👉 总结：哑铃卧推主要练 胸大肌，同时带动 肩膀前束和肱三头肌，还能改善左右平衡与肩关节稳定性。
Smith Machine Incline Bench Press
史密斯机上斜卧推主要锻炼的肌群是：
上胸（胸大肌锁骨部） 👉 斜板角度（通常30°左右）更强调上胸纤维，让胸型更立体。
前三角肌（肩膀前束） 👉 辅助胸部把重量往上推。
肱三头肌 👉 负责伸直手肘，将杠杆顶起。
相较于哑铃/杠铃斜卧推：
轨迹固定：史密斯机让杠杆路径更稳定，对新手或追求大重量训练时更安全。
肌肉孤立度更高：因为不需要太多肩胛和核心稳定，胸肌刺激更集中。
功能性较弱：稳定肌群参与较少，转化到自由重量推举时效果稍弱。
👉 总结：Smith机上斜卧推主要练 上胸，同时带动 前肩和肱三头肌，强化上胸线条。
Plate Loaded Chest Press
加重板胸推机主要锻炼的肌群是：
胸大肌（尤其是胸中部） 👉 推动手柄前伸时是主要发力肌肉。
前三角肌（肩膀前束） 👉 辅助胸肌完成推举动作。
肱三头肌 👉 手肘伸展时参与力量输出。
肩胛稳定肌群 👉 保持肩膀在正确轨迹上运动，但参与较少（比自由重量少）。
特点和优势：
轨迹固定：比自由重量安全，新手易掌握。
重量可叠加：适合渐进负荷训练，增加肌肉刺激。
孤立胸肌：因为肩膀和核心稳定需求低，更集中刺激胸肌。
相对功能性低：对平衡和稳定肌群锻炼不如哑铃卧推。
👉 总结：主要针对 胸中部肌肉，同时带动前肩和肱三头肌，是安全且可控的胸肌力量训练器械。
Seated Cable Fly
坐姿绳索飞鸟主要锻炼的肌群是：
胸大肌（胸中部和胸外侧） 👉 双臂从两侧向前合拢时胸肌被充分拉伸和收缩，是主要发力肌群。
前锯肌和肩胛稳定肌群 👉 保持肩胛固定，使胸肌更集中发力。
前三角肌（肩膀前束） 👉 辅助胸肌完成手臂收拢动作，但参与较少。
特点和优势：
孤立胸肌：相比卧推动作，几乎不依赖肱三头肌或肩膀前束发力，更专注胸部收缩。
可调角度：通过改变绳索高度，可以刺激胸肌不同纤维（高位/中位/低位）。
安全易控：坐姿减少核心和下背部负担，适合初学者或高重量训练者。
增强胸肌线条：适合胸肌塑形和收紧。
👉 总结：主要练 胸大肌的收缩与塑形，辅助肩部稳定和胸型雕刻，是孤立胸肌训练的好选择。
DB Lateral Raise
哑铃侧平举主要锻炼的肌群是：
中束三角肌（肩膀中间部分） 👉 主要发力肌群，让肩膀看起来宽阔。
前束和后束三角肌 👉 辅助稳定动作，但参与度较低。
斜方肌中下部、前锯肌 👉 稍微参与肩胛稳定，保持肩膀姿势正确。
特点和优势：
孤立肩部中束：几乎不依赖胸部或手臂力量，是增宽肩线的经典动作。
可调重量和角度：控制幅度和倾斜角度可以针对不同肩部区域。
改善肩部线条：增加肩部体积和视觉宽度，使上身更立体。
动作安全：哑铃轻重量即可刺激肩部，无需杠铃负重压力。
👉 总结：主要练 肩膀中束三角肌，帮助塑造肩部宽度和上身轮廓，同时锻炼肩胛稳定肌群。
Cable Rope Tricep Extension
绳索下压（绳索三头肌伸展）主要锻炼的肌群是：
肱三头肌（Triceps） 👉 主要发力肌肉，负责手肘伸直。绳索下压可同时刺激三头肌的 长头、外侧头和内侧头，尤其长头在手臂上方较容易伸展。
前臂肌群 👉 在抓握绳索时略微参与稳定，但不是主要发力点。
肩胛稳定肌群 👉 保持肩膀不前倾，保证动作轨迹正确。
特点和优势：
孤立肱三头肌：相比卧推或肩推，这个动作几乎只用到肱三头肌。
可调重量和姿势：可通过手掌方向、绳索分叉方式调整对三头肌各个头的刺激。
安全性高：绳索提供连续阻力，关节压力小，适合高次数训练和雕塑手臂线条。
强化上臂力量：增加推举动作力量（卧推、俯卧撑等）和手臂外观。
👉 总结：主要练 肱三头肌，帮助手臂线条雕刻，同时提升手肘伸展力和上肢推力表现。
