Warm-up Sets
Lying Chest Opener
主要改善：
胸大肌与前肩紧张：长期伏案工作或训练胸部后，容易肩膀前扣、胸肌缩短，这个动作能拉长胸肌纤维。
肩关节活动度：缓解肩膀僵硬，改善外展与外旋的灵活性。
体态问题：对改善含胸、圆肩、头前倾姿势特别有帮助。
呼吸质量：开胸有助于扩展胸腔，提高呼吸深度，减轻胸闷感。
上背压力：通过胸部打开，减少肩颈和上背部的代偿紧绷。
放松效果：在拉伸胸肌的同时，有助于神经系统放松。
👉 简单来说，它能让你的胸部更舒展、肩膀更打开、体态更挺拔，对经常久坐、练推举类训练（卧推、哑铃推举）或长期低头的人尤其有用。
Needle and Thoracic Rotation
主要改善：
胸椎灵活性：让中背部的旋转更顺畅，缓解因久坐导致的僵硬。
体态改善：缓解含胸、圆肩、驼背的问题。
肩关节功能：提升肩胛骨活动度和肩关节旋转能力，帮助过顶动作（举重、引体、游泳）。
颈肩上背的紧张：中背活动度提升后，颈部和斜方肌不用过度代偿，紧绷感减轻。
呼吸效率：打开胸腔和肋骨活动，呼吸更深更顺畅。
👉 总结：它能解锁僵硬的中背，减轻颈肩压力，改善体态，并提升旋转力量与呼吸效率。
Leaning Lat Stretch
主要改善：
背阔肌柔韧性：拉长紧张的背阔肌，改善手臂上举或过头动作受限的问题。
肩关节活动度：提升肩关节外展、外旋和过顶伸展的灵活性，对举重、引体向上、游泳等动作很有帮助。
胸椎伸展：在拉伸背阔的同时，也能带动胸椎伸展，缓解驼背。
体态改善：背阔肌过紧容易导致圆肩、骨盆前倾，这个动作有助于调整上半身姿态。
减轻下背压力：背阔肌从肩膀延伸到腰椎和骨盆，放松后能减少对下背部的拉扯，缓解腰酸。
呼吸功能：背阔肌放松能让胸廓扩张更容易，帮助深呼吸。
👉 简单说，它能让你 抬手更轻松、背部更舒展、肩颈腰更放松，是经常训练上半身推/拉动作或久坐族的必备拉伸。
Supine Pigeon Glute Stretch
仰卧鸽子式臀部拉伸（也叫 Figure Four Stretch）主要作用在臀大肌、梨状肌及髋关节周围肌群，它可以改善：
缓解臀部与下背部紧张：長时间久坐容易导致臀大肌和梨状肌紧绷，拉伸能减少僵硬感。
减轻坐骨神经压迫：梨状肌紧张时可能压迫坐骨神经，造成臀部放射到腿部的不适，这个拉伸有助于缓解梨状肌综合症。
增加髋关节灵活性：能改善髋外旋和髋屈曲的活动范围，对深蹲、跑步、骑车等动作都有帮助。
改善体态和平衡：臀部和髋关节灵活性提升后，走路、跑步姿势更顺畅，运动表现更佳。
预防下背痛：通过放松臀部和髋部肌肉，减少对腰椎的代偿性压力。
👉 简单来说，它最常被用来 缓解久坐导致的臀部僵硬、改善髋关节灵活性、预防/缓解坐骨神经痛。
Face Down Cross Leg Stretch
👉 拉伸腰部
Hamstring Stretch Machine
改善效果主要有：
提升柔韧性：让腘绳肌逐渐放松，改善腿后侧僵硬感。
改善髋关节灵活性：增加髋屈曲活动度（抬腿幅度），对跑步、深蹲、硬拉、踢腿动作都有帮助。
缓解腰背压力：腘绳肌过紧常导致骨盆后倾或拉扯腰椎，造成下背酸痛，拉伸能减轻这种压力。
纠正体态：放松腿后侧有助于改善骨盆位置，减少久坐引发的体态问题。
降低运动损伤风险：柔韧性提升后，能减少跑步、踢腿、跳跃时的拉伤风险。
运动表现：更好的腘绳肌延展性让动作更流畅，步幅更大，爆发力更顺畅。
👉 总结：可以改善腿后肌群紧张，增强柔韧性和髋关节活动度，缓解下背痛，并帮助提升跑步和力量训练表现。
Standing Calf Stretch on Step
台阶小腿下压拉伸（跟腱拉伸）的作用：
拉伸小腿三头肌 👉 包括腓肠肌和比目鱼肌，缓解小腿紧绷。
放松跟腱 👉 对预防和缓解跟腱炎有帮助。
增加踝关节活动度 👉 改善踝关节背屈能力，让深蹲、跑步、跳跃更顺畅。
促进血液循环 👉 久站、久坐后做能缓解小腿酸胀。
运动恢复 👉 跑步、骑车、腿部训练后做，能放松小腿肌肉，减少僵硬感。
👉 总结：这是一个很好的 小腿拉伸动作，特别适合 久坐、跑步、跳绳、腿部训练后 做，可以有效缓解小腿肚紧绷。
Hip Flexor Stretch
髋屈肌拉伸
🔹 动作特点
姿势要点：
一脚前一脚后成弓步，后膝着地。
收紧核心（防止腰椎过度弯曲）。
骨盆轻微前推，直到感受到髋部前侧被拉伸。
保持姿势 20–30 秒，每侧 2–3 组。
感受：
拉伸感集中在后腿大腿前侧与髋关节前侧。
如果腰部有压力，说明骨盆前倾过度，应收紧腹部。
🔹 训练目的与好处
✅ 放松髋屈肌 —— 缓解久坐引起的髋前紧绷
✅ 改善骨盆前倾 —— 预防下背疼痛
✅ 增加髋部活动度 —— 有助于深蹲、弓步等下肢训练
✅ 平衡身体姿态 —— 改善走路与跑步的步幅与姿势
✅ 辅助恢复 —— 适合跑步、腿部训练或骑行后进行
🔹 总结
👉 主要拉伸：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌
👉 动作特点：弓步姿势、后腿髋前方被拉伸
👉 训练作用：放松髋前肌群、缓解腰痛、改善骨盆姿势、提升髋灵活度
髋内收肌拉伸
👉 主要拉伸：大腿内收肌群
👉 辅助肌群：腘绳肌、臀大肌、核心肌群
👉 动作特点：从四足跪姿后移髋部，保持背直
👉 功效：放松内收肌、提升髋部灵活性、改善深蹲姿势、预防下肢损伤
👉 注意事项：不要塌腰或拱背
其他补充拉伸
1. 打坐，壶铃压两侧大腿
2.杠铃区Box交替拉伸大腿前侧
Working Sets
Leg Extension
腿部伸展机 或简称 腿伸展 / 腿屈伸（前伸）
👉 主练：股四头肌（尤其是股直肌与股内侧肌）
👉 动作类型：孤立动作
👉 特点：坐姿伸腿，膝关节单关节运动
👉 优势：强化大腿前侧、改善膝关节稳定性、提升腿部线条
🔹 动作要点
保持髋部和臀部贴紧座椅，避免身体晃动。
不要“甩腿”或用惯性。
控制离心阶段（放下时）约 2–3 秒，效果更好。
膝盖不应完全锁死，以保护关节。
Seated Hamstring Curl (Lean Forward)
坐姿腿弯举（前倾）
👉 主练：腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
👉 辅助：臀大肌、小腿腓肠肌
👉 特点：坐姿前倾、屈膝孤立训练
👉 优势：增强腘绳肌收缩深度、提高腿后链力量与线条、平衡大腿前后比例
🔹 Lean Forward 的意义
💡 前倾版本的优势：
增加腘绳肌的伸展长度 → 提高激活度
降低髋关节屈曲带来的被动张力 → 更集中刺激大腿后侧
减少下背部压力
模拟“自然运动链”中的拉伸状态（跑步或硬拉时腘绳肌常处于拉伸收缩状态）
Supported Stationary Lunge
静态弓步(支撑板)
🔹 动作特点（标准做法）
起始姿势：
一脚前一脚后呈弓步，身体直立。
双手可扶器械或墙面保持支撑，减少平衡难度。
动作执行：
缓慢弯曲前腿膝盖，后膝下沉至接近地面（膝盖不要触地）。
前腿膝盖不超过脚尖，保持重心在前脚跟。
用前腿股四头肌和臀大肌发力，推回起始位置。
呼吸节奏：
下沉吸气，上推呼气
🔹 动作优势
✅ 强化下肢力量 —— 股四头肌与臀大肌发力明显
✅ 改善腿部线条 —— 大腿前后和臀部都能被锻炼到
✅ 适合初学者或康复训练 —— 支撑降低平衡难度
✅ 减少膝盖压力 —— 与行进弓步相比对膝关节更友好
✅ 提高单腿力量平衡 —— 重点锻炼一条腿的稳定性
🔹 补充技巧
前脚脚跟着地，确保重量落在前腿
保持上身直立，不前倾或后仰
后膝控制下降，不要撞地
如果想增加臀部参与 → 可适当向前倾，但保持背直
Back Extension
背部伸展 / 罗马椅挺身
👉 主练：竖脊肌
👉 辅助：臀大肌、腘绳肌、多裂肌
👉 特点：固定支点，抬背伸髋，控制下放
👉 优势：强化下背部力量、改善姿势、提升核心稳定性、辅助深蹲硬拉
🔹 动作特点（标准做法）
起始姿势：
躺在罗马椅或背部伸展器械上，髋关节置于支点位置，双脚固定。
上身与地面平行，双手可交叉抱胸或放在脑后。
动作执行：
收紧核心，缓慢抬起上身，使脊柱与髋关节保持一条直线或略高于水平。
不要过度仰背，避免下背压伤。
控制下降，回到起始水平位置。
呼吸节奏：
上升呼气，下放吸气
🔹 动作优势
✅ 强化下背部肌群 —— 竖脊肌和深层多裂肌
✅ 改善核心稳定性 —— 稳定脊柱，减少腰椎受伤风险
✅ 增强臀部与腘绳肌力量 —— 对深蹲和硬拉有辅助作用
✅ 康复训练利器 —— 对久坐、腰部虚弱的人有改善作用
✅ 提升姿势 —— 减少驼背和骨盆前倾
🔹 补充技巧
动作范围不要过大，上背不要过度后仰
上身抬起时收紧臀部和核心，让腰部得到保护
可手持轻哑铃增加负荷
保持下背自然弯曲，避免强行拱起
Standing Calf Raise
站姿提踵是训练 小腿后侧肌群 的经典动作，主要强化 腓肠肌。
🔹 动作特点（标准做法）
起始姿势：双脚与肩同宽站立，脚掌置于提踵机踏板或地面，脚跟悬空。
动作执行：
踮脚尖向上，用腓肠肌带动身体抬高（呼气）。
缓慢放下脚跟，控制到踝关节伸展最大（吸气）。
节奏：
上升：1–2 秒
顶峰收缩：1 秒
下降：2–3 秒
🔹 动作优势
✅ 塑造小腿线条 —— 腓肠肌峰型明显
✅ 增强踝关节力量与稳定性 —— 对跑步、跳跃、深蹲等运动有帮助
✅ 强化单关节肌群 —— 可以专注小腿肌耐力或爆发力
✅ 膝关节压力小 —— 对康复训练友好
🔹 补充技巧
膝盖伸直 → 腓肠肌发力最大
膝盖微弯 → 比目鱼肌发力更明显
可单腿做，增加负荷与平衡训练效果
动作顶峰保持收缩 → 提高肌肉紧张感和线条塑造
