Warm-up Sets
Lying Chest Opener
主要改善：
胸大肌与前肩紧张：长期伏案工作或训练胸部后，容易肩膀前扣、胸肌缩短，这个动作能拉长胸肌纤维。
肩关节活动度：缓解肩膀僵硬，改善外展与外旋的灵活性。
体态问题：对改善含胸、圆肩、头前倾姿势特别有帮助。
呼吸质量：开胸有助于扩展胸腔，提高呼吸深度，减轻胸闷感。
上背压力：通过胸部打开，减少肩颈和上背部的代偿紧绷。
放松效果：在拉伸胸肌的同时，有助于神经系统放松。
👉 简单来说，它能让你的胸部更舒展、肩膀更打开、体态更挺拔，对经常久坐、练推举类训练（卧推、哑铃推举）或长期低头的人尤其有用。
Needle and Thoracic Rotation
主要改善：
胸椎灵活性：让中背部的旋转更顺畅，缓解因久坐导致的僵硬。
体态改善：缓解含胸、圆肩、驼背的问题。
肩关节功能：提升肩胛骨活动度和肩关节旋转能力，帮助过顶动作（举重、引体、游泳）。
颈肩上背的紧张：中背活动度提升后，颈部和斜方肌不用过度代偿，紧绷感减轻。
呼吸效率：打开胸腔和肋骨活动，呼吸更深更顺畅。
👉 总结：它能解锁僵硬的中背，减轻颈肩压力，改善体态，并提升旋转力量与呼吸效率。
Leaning Lat Stretch
主要改善：
背阔肌柔韧性：拉长紧张的背阔肌，改善手臂上举或过头动作受限的问题。
肩关节活动度：提升肩关节外展、外旋和过顶伸展的灵活性，对举重、引体向上、游泳等动作很有帮助。
胸椎伸展：在拉伸背阔的同时，也能带动胸椎伸展，缓解驼背。
体态改善：背阔肌过紧容易导致圆肩、骨盆前倾，这个动作有助于调整上半身姿态。
减轻下背压力：背阔肌从肩膀延伸到腰椎和骨盆，放松后能减少对下背部的拉扯，缓解腰酸。
呼吸功能：背阔肌放松能让胸廓扩张更容易，帮助深呼吸。
👉 简单说，它能让你 抬手更轻松、背部更舒展、肩颈腰更放松，是经常训练上半身推/拉动作或久坐族的必备拉伸。
Supine Pigeon Glute Stretch
仰卧鸽子式臀部拉伸（也叫 Figure Four Stretch）主要作用在臀大肌、梨状肌及髋关节周围肌群，它可以改善：
缓解臀部与下背部紧张：長时间久坐容易导致臀大肌和梨状肌紧绷，拉伸能减少僵硬感。
减轻坐骨神经压迫：梨状肌紧张时可能压迫坐骨神经，造成臀部放射到腿部的不适，这个拉伸有助于缓解梨状肌综合症。
增加髋关节灵活性：能改善髋外旋和髋屈曲的活动范围，对深蹲、跑步、骑车等动作都有帮助。
改善体态和平衡：臀部和髋关节灵活性提升后，走路、跑步姿势更顺畅，运动表现更佳。
预防下背痛：通过放松臀部和髋部肌肉，减少对腰椎的代偿性压力。
👉 简单来说，它最常被用来 缓解久坐导致的臀部僵硬、改善髋关节灵活性、预防/缓解坐骨神经痛。
Face Down Cross Leg Stretch
👉 拉伸腰部
Hamstring Stretch Machine
改善效果主要有：
提升柔韧性：让腘绳肌逐渐放松，改善腿后侧僵硬感。
改善髋关节灵活性：增加髋屈曲活动度（抬腿幅度），对跑步、深蹲、硬拉、踢腿动作都有帮助。
缓解腰背压力：腘绳肌过紧常导致骨盆后倾或拉扯腰椎，造成下背酸痛，拉伸能减轻这种压力。
纠正体态：放松腿后侧有助于改善骨盆位置，减少久坐引发的体态问题。
降低运动损伤风险：柔韧性提升后，能减少跑步、踢腿、跳跃时的拉伤风险。
运动表现：更好的腘绳肌延展性让动作更流畅，步幅更大，爆发力更顺畅。
👉 总结：可以改善腿后肌群紧张，增强柔韧性和髋关节活动度，缓解下背痛，并帮助提升跑步和力量训练表现。
Standing Calf Stretch on Step
台阶小腿下压拉伸（跟腱拉伸）的作用：
拉伸小腿三头肌 👉 包括腓肠肌和比目鱼肌，缓解小腿紧绷。
放松跟腱 👉 对预防和缓解跟腱炎有帮助。
增加踝关节活动度 👉 改善踝关节背屈能力，让深蹲、跑步、跳跃更顺畅。
促进血液循环 👉 久站、久坐后做能缓解小腿酸胀。
运动恢复 👉 跑步、骑车、腿部训练后做，能放松小腿肌肉，减少僵硬感。
👉 总结：这是一个很好的 小腿拉伸动作，特别适合 久坐、跑步、跳绳、腿部训练后 做，可以有效缓解小腿肚紧绷。
DB Supported Shoulder External Rotation
哑铃支撑肩关节外旋（招财猫式）是一个小重量肩部康复/稳定性训练动作，手握轻哑铃做外旋。
主要锻炼肌群：
冈下肌（Infraspinatus） 👉 旋转袖肌群之一，负责肩关节外旋。
小圆肌（Teres Minor） 👉 也属于旋转袖，辅助肩关节外旋和稳定。
三角肌后束 👉 在动作中起到辅助作用。
肩胛稳定肌群 👉 帮助维持肩关节在稳定轨迹中运动。
作用与好处：
强化旋转袖 👉 预防肩关节损伤，是康复和预防训练的经典动作。
改善肩部稳定性 👉 对卧推、引体、肩推等大重量动作有保护作用。
矫正不平衡 👉 长时间推的训练（胸、肩前束）容易让肩膀前扣，这个动作能帮助改善。
运动表现 👉 对需要肩关节外旋力量的运动（游泳、网球、羽毛球等）有帮助。
👉 总结：主要练 肩袖肌群（冈下肌 + 小圆肌），增强肩关节外旋和稳定性。适合热身：
Pull day（背部、二头肌、拉类动作）：因为拉动作需要肩关节稳定、外旋控制，防止肩关节前倾或肩袖受伤。也可在 Push day 做，但更偏向于预防肩伤，不是直接激活前推力量。
弹力带拉伸
目标肌群：冈下肌 + 小圆肌 + 后束三角肌
肩关节动作：肩外旋 + 大臂外展约90°
训练侧重：肩关节 外旋和肩胛稳定，特别针对后肩和上背稳定
👉 适合热身：
Push day（卧推、肩推、飞鸟等推类动作）：激活肩袖，稳定肩关节，减少推举时前肩压力。也可在 Pull day 做，但更多是防止肩前束过紧。
Trap Stretch
斜方肌拉伸
缓解颈肩僵硬、紧张（尤其是上班族、久坐族）
改善含胸、圆肩姿势
预防肩颈酸痛、头痛
促进血液循环，放松训练后肌群
Working Sets
Seated Cable Row Supinated Narrow MAG
坐姿拉背动作，使用 MAG（Maximum Advantage Grip）握把，而且是 窄握 + 反握 (Supinated)。这种组合会改变发力点。
🔑 主要锻炼肌群
背阔肌 (Latissimus Dorsi) 👉 主力，尤其是下部和内侧纤维（因为窄握 + 反握能让肘部贴近身体，强调背阔肌收缩）
菱形肌 (Rhomboids) 👉 帮助肩胛骨内收
斜方肌中下束 (Middle & Lower Trapezius) 👉 协助肩胛骨后缩、稳定
肱二头肌 (Biceps Brachii)、肱肌 (Brachialis) 👉 反握时更多参与，手臂拉力感更强
后三角肌 (Posterior Deltoid) 👉 在终点时辅助拉动
⚡ 动作特点与优势
窄握 → 拉动轨迹贴近身体
重点刺激背阔肌中下部，帮助打造背部厚度和下背阔线条。
反握 (Supinated) → 增强肱二头肌参与
让手臂更稳定，肘部下拉更顺畅。
同时增加背阔肌下段的激活。
MAG 握把 → 自然手腕角度，减少关节压力
握感更舒适，可以更好集中在背部发力。
✅ 总结：
主要练 背阔肌中下部厚度，同时带动 菱形肌、斜方肌中下束，肱二头肌也会很明显参与。相比普通坐姿划船，它更适合于 背阔肌下缘清晰、拉出倒三角线条。
Smith Machine Incline Bench Press
史密斯机上斜卧推主要锻炼的肌群是：
上胸（胸大肌锁骨部） 👉 斜板角度（通常30°左右）更强调上胸纤维，让胸型更立体。
前三角肌（肩膀前束） 👉 辅助胸部把重量往上推。
肱三头肌 👉 负责伸直手肘，将杠杆顶起。
相较于哑铃/杠铃斜卧推：
轨迹固定：史密斯机让杠杆路径更稳定，对新手或追求大重量训练时更安全。
肌肉孤立度更高：因为不需要太多肩胛和核心稳定，胸肌刺激更集中。
功能性较弱：稳定肌群参与较少，转化到自由重量推举时效果稍弱。
👉 总结：Smith机上斜卧推主要练 上胸，同时带动 前肩和肱三头肌，强化上胸线条。
Lat Pull Down Medium MAG
Maximum Advantage Grip 高位中距下拉(对握)
🔹效果特点
比宽握更容易控制动作，背部收缩更明显。
中立握的姿势让肩膀压力更小，适合肩关节不灵活或有旧伤的人。
能有效刺激背阔肌的中下部区域，让背部更有“倒三角”形态。
三种握法详解
🎯 各握法重点说明
🔹1️⃣ Medium Neutral (中立握)
掌心相对 → 手腕与肩膀处于自然姿势，最舒适。
刺激重点：背阔肌中段、下斜方肌、菱形肌。
夹背感最明显，适合练背部厚度。
二头肌辅助中等，不容易“抢力”。
✅ 优点：适合多数人，几乎零肩部不适。
✅ 建议搭配：可配合 seated row / T-bar row 打厚度。
🔹2️⃣ Medium Supinate (反握)
掌心朝自己 → 更符合肱二头肌自然收缩路径。
刺激重点：背阔肌下部 + 二头肌。
拉感顺滑、力量大，适合冲大重量。
⚠️ 注意：如果只靠手拉，会让背阔肌参与减少。
✅ 优点：背阔下缘轮廓明显、二头也强化。
✅ 建议搭配：与正握或中立握交替，全面刺激背部。
🔹3️⃣ Medium Pronate (正握)
掌心向外 → 类似传统 lat pulldown 但略窄。
刺激重点：背阔肌外侧 + 上背部（菱形肌、斜方肌中部）。
背阔肌拉伸幅度最大，视觉上有助“背更宽”。
⚠️ 对肩灵活度要求较高，若肩僵硬易不适。
✅ 优点：塑造背的外扩宽度，上背力量提升明显。
✅ 建议搭配：和反握交替，一次练宽，一次练厚。
🧠 小结：如果目标不同，选择如下👇
🟩 Medium Neutral 想要背部更厚、立体感强
🟦 Medium Supinate 想让背阔更低、倒三角更明显
🟨 Medium Pronate 想让背更宽、更有“翅膀”感
Reverse Fly Machine
反向飞鸟机
👉 主练：三角肌后束 + 菱形肌 + 斜方肌中束
👉 特点：隔离动作，双臂向两侧展开，肩胛骨内收
👉 优势：改善姿态、强化肩胛骨稳定、塑造后肩线条
✅ 适合背部厚度与肩部立体感训练，特别适合圆肩或肩部外观不够立体的人群
Assisted Dip Machine – Lower Chest
辅助下胸臂屈伸
👉 主练：胸大肌下部
👉 辅助：三角肌前束 + 肱三头肌
👉 特点：身体前倾，双杠下沉再向上推，借助辅助器械减轻负重
👉 优势：强化下胸线条、改善胸型厚度，适合初学者或高重复训练
Back Supported Leg Raise – Knee Straight
背靠支撑直腿抬腿
👉 主练：下腹部（腹直肌下段）
👉 辅助：髂腰肌 + 腹外斜肌 + 腹横肌
👉 特点：背部靠垫，双腿伸直抬高，控制离心下降
👉 优势：强化下腹收缩感，减少腰椎压力，核心力量提升明显
