Warm-up Sets
Lying Chest Opener
主要改善：
胸大肌与前肩紧张：长期伏案工作或训练胸部后，容易肩膀前扣、胸肌缩短，这个动作能拉长胸肌纤维。
肩关节活动度：缓解肩膀僵硬，改善外展与外旋的灵活性。
体态问题：对改善含胸、圆肩、头前倾姿势特别有帮助。
呼吸质量：开胸有助于扩展胸腔，提高呼吸深度，减轻胸闷感。
上背压力：通过胸部打开，减少肩颈和上背部的代偿紧绷。
放松效果：在拉伸胸肌的同时，有助于神经系统放松。
👉 简单来说，它能让你的胸部更舒展、肩膀更打开、体态更挺拔，对经常久坐、练推举类训练（卧推、哑铃推举）或长期低头的人尤其有用。
Needle and Thoracic Rotation
主要改善：
胸椎灵活性：让中背部的旋转更顺畅，缓解因久坐导致的僵硬。
体态改善：缓解含胸、圆肩、驼背的问题。
肩关节功能：提升肩胛骨活动度和肩关节旋转能力，帮助过顶动作（举重、引体、游泳）。
颈肩上背的紧张：中背活动度提升后，颈部和斜方肌不用过度代偿，紧绷感减轻。
呼吸效率：打开胸腔和肋骨活动，呼吸更深更顺畅。
👉 总结：它能解锁僵硬的中背，减轻颈肩压力，改善体态，并提升旋转力量与呼吸效率。
Leaning Lat Stretch
主要改善：
背阔肌柔韧性：拉长紧张的背阔肌，改善手臂上举或过头动作受限的问题。
肩关节活动度：提升肩关节外展、外旋和过顶伸展的灵活性，对举重、引体向上、游泳等动作很有帮助。
胸椎伸展：在拉伸背阔的同时，也能带动胸椎伸展，缓解驼背。
体态改善：背阔肌过紧容易导致圆肩、骨盆前倾，这个动作有助于调整上半身姿态。
减轻下背压力：背阔肌从肩膀延伸到腰椎和骨盆，放松后能减少对下背部的拉扯，缓解腰酸。
呼吸功能：背阔肌放松能让胸廓扩张更容易，帮助深呼吸。
👉 简单说，它能让你 抬手更轻松、背部更舒展、肩颈腰更放松，是经常训练上半身推/拉动作或久坐族的必备拉伸。
Supine Pigeon Glute Stretch
仰卧鸽子式臀部拉伸（也叫 Figure Four Stretch）主要作用在臀大肌、梨状肌及髋关节周围肌群，它可以改善：
缓解臀部与下背部紧张：長时间久坐容易导致臀大肌和梨状肌紧绷，拉伸能减少僵硬感。
减轻坐骨神经压迫：梨状肌紧张时可能压迫坐骨神经，造成臀部放射到腿部的不适，这个拉伸有助于缓解梨状肌综合症。
增加髋关节灵活性：能改善髋外旋和髋屈曲的活动范围，对深蹲、跑步、骑车等动作都有帮助。
改善体态和平衡：臀部和髋关节灵活性提升后，走路、跑步姿势更顺畅，运动表现更佳。
预防下背痛：通过放松臀部和髋部肌肉，减少对腰椎的代偿性压力。
👉 简单来说，它最常被用来 缓解久坐导致的臀部僵硬、改善髋关节灵活性、预防/缓解坐骨神经痛。
Face Down Cross Leg Stretch
👉 拉伸腰部
Hamstring Stretch Machine
改善效果主要有：
提升柔韧性：让腘绳肌逐渐放松，改善腿后侧僵硬感。
改善髋关节灵活性：增加髋屈曲活动度（抬腿幅度），对跑步、深蹲、硬拉、踢腿动作都有帮助。
缓解腰背压力：腘绳肌过紧常导致骨盆后倾或拉扯腰椎，造成下背酸痛，拉伸能减轻这种压力。
纠正体态：放松腿后侧有助于改善骨盆位置，减少久坐引发的体态问题。
降低运动损伤风险：柔韧性提升后，能减少跑步、踢腿、跳跃时的拉伤风险。
运动表现：更好的腘绳肌延展性让动作更流畅，步幅更大，爆发力更顺畅。
👉 总结：可以改善腿后肌群紧张，增强柔韧性和髋关节活动度，缓解下背痛，并帮助提升跑步和力量训练表现。
Standing Calf Stretch on Step
台阶小腿下压拉伸（跟腱拉伸）的作用：
拉伸小腿三头肌 👉 包括腓肠肌和比目鱼肌，缓解小腿紧绷。
放松跟腱 👉 对预防和缓解跟腱炎有帮助。
增加踝关节活动度 👉 改善踝关节背屈能力，让深蹲、跑步、跳跃更顺畅。
促进血液循环 👉 久站、久坐后做能缓解小腿酸胀。
运动恢复 👉 跑步、骑车、腿部训练后做，能放松小腿肌肉，减少僵硬感。
👉 总结：这是一个很好的 小腿拉伸动作，特别适合 久坐、跑步、跳绳、腿部训练后 做，可以有效缓解小腿肚紧绷。
DB Supported Shoulder External Rotation
哑铃支撑肩关节外旋（招财猫式）是一个小重量肩部康复/稳定性训练动作，手握轻哑铃做外旋。
主要锻炼肌群：
冈下肌（Infraspinatus） 👉 旋转袖肌群之一，负责肩关节外旋。
小圆肌（Teres Minor） 👉 也属于旋转袖，辅助肩关节外旋和稳定。
三角肌后束 👉 在动作中起到辅助作用。
肩胛稳定肌群 👉 帮助维持肩关节在稳定轨迹中运动。
作用与好处：
强化旋转袖 👉 预防肩关节损伤，是康复和预防训练的经典动作。
改善肩部稳定性 👉 对卧推、引体、肩推等大重量动作有保护作用。
矫正不平衡 👉 长时间推的训练（胸、肩前束）容易让肩膀前扣，这个动作能帮助改善。
运动表现 👉 对需要肩关节外旋力量的运动（游泳、网球、羽毛球等）有帮助。
👉 总结：主要练 肩袖肌群（冈下肌 + 小圆肌），增强肩关节外旋和稳定性。适合热身：
Pull day（背部、二头肌、拉类动作）：因为拉动作需要肩关节稳定、外旋控制，防止肩关节前倾或肩袖受伤。也可在 Push day 做，但更偏向于预防肩伤，不是直接激活前推力量。
弹力带拉伸
目标肌群：冈下肌 + 小圆肌 + 后束三角肌
肩关节动作：肩外旋 + 大臂外展约90°
训练侧重：肩关节 外旋和肩胛稳定，特别针对后肩和上背稳定
👉 适合热身：
Push day（卧推、肩推、飞鸟等推类动作）：激活肩袖，稳定肩关节，减少推举时前肩压力。也可在 Pull day 做，但更多是防止肩前束过紧。
Working Sets
Smith Machine Seated Shoulder Press
史密斯机坐姿肩推 是典型的肩部推举动作，主要用于锻炼肩膀力量和上肢推举能力。
🔑 主要锻炼肌群
三角肌前束 (Anterior Deltoid) 👉 主力，负责肩关节前屈和推举
三角肌中束 (Lateral Deltoid) 👉 辅助肩外展
三角肌后束 (Posterior Deltoid) 👉 稍微参与肩部稳定
斜方肌上束 (Upper Trapezius) 👉 协助肩胛骨稳定和上提
肱三头肌 (Triceps Brachii) 👉 辅助肘关节伸展
肩袖肌群 (Rotator Cuff) 👉 稳定肩关节
⚡ 动作特点与好处
坐姿 + Smith Machine → 稳定性更高
减少身体前后晃动，更集中刺激肩部
主要训练推举力量
肩膀和肱三头肌发力，提高卧推、哑铃肩推等动作表现
安全性高
杠铃固定轨道，适合重量训练或复健阶段使用
✅ 总结：
三角肌前束/中束为主，辅以肱三头肌的肩部推举动作，适合 Push Day（胸肩三头日），主要目标是 肩部力量和上肢推举能力。
Seated Plate Loaded Lat Row
坐姿杠片拉背器械划船是一种经典的水平拉动作，用于发展背部厚度和中背肌群。
🔑 主要锻炼肌群
背阔肌 (Latissimus Dorsi) 👉 主力，负责肩关节伸展和内收
菱形肌 (Rhomboids) 👉 协助肩胛骨内收
斜方肌中下束 (Middle & Lower Trapezius) 👉 肩胛骨收缩和下压
肱二头肌 (Biceps Brachii) 和 肱肌 (Brachialis) 👉 辅助肘关节弯曲
后三角肌 (Posterior Deltoid) 👉 辅助肩关节后伸
⚡ 动作特点与好处
坐姿 + 胸部支撑 / 固定
稳定上身，减少借力，更集中刺激背肌
水平拉 → 背部厚度发展
与高位下拉相比，强调背阔肌中下段和中背厚度
Plate Loaded → 可用大重量
平滑阻力曲线，动作轨迹固定，更容易控制发力
✅ 总结：
背部厚度训练动作，主要锻炼 背阔肌中下部、菱形肌、斜方肌中下束，肱二头肌也参与辅助。目标是 中背厚度和肩胛骨控制能力。
Plate Loaded Incline Chest Press
斜板胸部推举，类似于斜板哑铃或杠铃卧推，但阻力来自杠片加载的机械轨道，因此介于“推”和“飞”之间。
🔑 主要锻炼肌群
胸大肌上部 (Upper Pectoralis Major, Clavicular Head) 👉 主力，负责肩关节水平内收 + 上斜推举
三角肌前束 (Anterior Deltoid) 👉 协助肩关节前屈和推举
肱三头肌 (Triceps Brachii) 👉 协助肘关节伸展
肩袖肌群 (Rotator Cuff) 👉 稳定肩关节
⚡ 动作特点与好处
上斜角度 → 重点刺激胸大肌上部
相比平板卧推，上胸更集中发力，有助于胸部线条完整
Plate Loaded 结构 → 可以用较大重量
机械轨道帮助控制动作轨迹，降低自由重量不稳定风险
坐姿支撑 → 减少下背压力
与哑铃上斜卧推相比，对腰椎保护更好
✅ 总结：
上胸 + 前束三角肌 + 肱三头肌推举动作，主要目标是 上胸厚度和胸肩连线的美观
Plate Loaded Lat Pulldown
🔑 主要锻炼肌群
背阔肌 (Latissimus Dorsi) 👉 主力，负责肩关节内收和伸展
大圆肌 (Teres Major) 👉 协助背阔肌拉动手臂
斜方肌下束 (Lower Trapezius) 和 菱形肌 (Rhomboids) 👉 帮助肩胛骨下压、内收
肱二头肌 (Biceps Brachii) 和 肱肌 (Brachialis) 👉 参与肘关节弯曲
后三角肌 (Posterior Deltoid) 👉 辅助肩关节后伸
⚡ 训练效果
增加 背阔肌宽度（V字形体型）
增强 背部力量，改善姿态（防止含胸圆肩）
提高 引体向上、划船等动作表现
激活肩胛控制肌群，提升肩关节稳定性
📝 小区别
相比 绳索 Lat Pulldown：
Plate Loaded Lat Pulldown 轨迹更固定，更容易保持动作标准。
机械传动结构会让 阻力曲线 不同，一般在下拉过程更贴合肌肉发力点。
Cable Kneeling Ab Crunch
龙门架绳索跪姿卷腹: 主要针对 上腹肌
